Ergonomische werkplek inrichten: zo zit je goed

Een ergonomische werkplek stel je in op je lichaam, niet andersom. Begin bij je stoel, zet daarna je bureau op ellebooghoogte en je scherm op een armlengte afstand met de bovenrand op ooghoogte. En sta regelmatig op: de beste houding is de volgende.

Wie de hele dag achter een scherm zit, merkt het vroeg of laat: een stijve nek, pijnlijke schouders, een zere onderrug. Vaak ligt dat niet aan het werk zelf, maar aan hoe de werkplek is ingesteld. Het goede nieuws: met een paar aanpassingen zit je een stuk beter. Dit artikel loopt de werkplek stap voor stap met je door. Het is algemene informatie; heb je klachten, ga dan naar een huisarts, fysiotherapeut of bedrijfsarts.

Begin bij je stoel

De stoel is het startpunt, want daarop stel je de rest af.

• Zithoogte. Ga voor je stoel staan. De zitting hoort net onder je knieschijf te zitten. Als je zit, staan je voeten plat op de grond en maken je heupen en knieën ongeveer een rechte hoek.
• Zitdiepte. Tussen de voorrand van de zitting en je onderbeen past ongeveer een vuist.
• Rugleuning. De bolling van de leuning steunt je onderrug, ongeveer op de hoogte van je broekriem.
• Armleuningen. Zet ze op ellebooghoogte, met ontspannen schouders.

Lukt het niet om je voeten plat neer te zetten nadat je de stoel goed hebt gezet, gebruik dan een voetensteun.

Zet je bureau op de juiste hoogte

Een goed bureau sluit aan op je stoel. Het blad hoort ongeveer op de hoogte van je ellebogen te liggen als je armen ontspannen langs je lichaam hangen. Dan kun je typen zonder je schouders op te trekken. Een in hoogte verstelbaar bureau maakt dat makkelijk, zeker als meerdere mensen dezelfde plek gebruiken.

Een zit-sta-bureau heeft nog een voordeel: je kunt een deel van de dag staand werken. Zet het bureau dan ook staand op ellebooghoogte.

Je beeldscherm: afstand en hoogte

• Afstand. Zet het scherm op ongeveer een armlengte, zo’n 50 tot 75 centimeter. Bij een groter scherm mag het iets verder weg.
• Hoogte. De bovenrand van het scherm staat op ooghoogte of iets lager. Zo kijk je licht naar beneden en hoeft je nek niet te buigen.
• Recht voor je. Zet het scherm recht voor je, niet schuin naast je toetsenbord.
• Werk je met een laptop? Zet hem op een standaard en gebruik een los toetsenbord en een losse muis. Anders kijk je de hele dag naar beneden.

Toetsenbord en muis

Leg het toetsenbord vlak en recht voor je, met de muis er direct naast. Zo hoef je je arm niet ver uit te strekken. Een kleiner toetsenbord zonder cijferblok helpt daarbij: de muis komt dan dichterbij.

Licht

Daglicht is prettig, maar fel licht op je scherm niet. Zet het scherm haaks op het raam, zodat het licht van opzij komt. Zo voorkom je schittering en weerspiegeling. Is het buiten donker, zorg dan voor genoeg licht op je bureau zonder dat een lamp in het scherm weerkaatst.

Afwisselen is het belangrijkste

Ook de beste houding wordt na een uur een slechte houding. Wissel daarom regelmatig af: verander elke paar minuten een beetje van houding, en sta geregeld op. Bel staand, loop naar de pantry voor koffie, of overleg even bij de tafel van een collega. Hoe vaker je beweegt, hoe minder last je hebt.

Werk je ook thuis?

Thuis gelden dezelfde regels. Juist daar zitten mensen vaak aan een keukentafel op een stoel die daar niet voor gemaakt is. Werk je regelmatig thuis, dan loont een goede stoel en een los scherm. Twijfel je of thuiswerken voor jou wel werkt, lees dan Kantoor aan huis of een werkplek buiten de deur?

Checklist: loop je werkplek na

1. Voeten plat op de grond, knieën en heupen in een rechte hoek.
2. Een vuist ruimte tussen zitting en onderbeen.
3. Onderrug gesteund door de rugleuning.
4. Bureaublad en armleuningen op ellebooghoogte.
5. Scherm op een armlengte, bovenrand op ooghoogte.
6. Scherm haaks op het raam, zonder schittering.
7. Toetsenbord en muis dicht bij elkaar en recht voor je.
8. Elke paar minuten van houding wisselen en regelmatig opstaan.

Meer over een fijne werkplek, van licht tot planten, lees je in Kantoor inrichten: zo wordt het een fijne werkplek. En of een open ruimte of een eigen kantoor beter bij je past, staat in Kantoortuin of eigen kantoor: wat werkt beter?

Veelgestelde vragen